Abendroutine: Wie man stressfrei einschläft

Feierabend! Der Laptop wird zugeklappt und aus der Sichtweite verbannt. Aus den Augen, aus dem Sinn. Der Abend kann beginnen. Entspannung steht auf der To-Relax-Liste, damit man ein paar Stunden später ins Land der Träume abdriftet.

Mal ehrlich: Wann geht dieses Vorhaben wirklich auf? Hat man mal Zeit für sich, explodiert das Gedankenfeuerwerk im Kopf. Man denkt an alles mögliche, nur nicht an Schlaf. Gerade zu Homeoffice-Zeiten drängt sich im schlimmsten Fall sogar noch die Arbeit vor das innere Auge.

Assoziationen fürs Gehirn

Schlaf ist aber heilig. Wir brauchen ihn, um uns zu erholen, Informationen zu verarbeiten, unser Gehirn zu verbessern und weiterhin produktiv bleiben zu können. Abendroutinen werden für ein stressfreies Einschlafen jedoch noch unterschätzt. Unser Gehirn verknüpft routinierte Tätigkeiten und schafft Assoziationen. Trinken wir beispielsweise jeden Abend eine Tasse Tee, verbindet unser Gehirn das mit Schlaf und wir werden müde.

Auf Clubhouse haben wir mit den beiden Gründern von Mementor, Noah Lorenz und Alexander Rötger, über das Thema gesprochen. Mementor entwickelt wissenschaftlich fundierte Gesundheitsprogramme in der Schlafmedizin. Das ist der Input der beiden Gründer des Talks zusammengefasst:

#Leichte Medien-Kost

So viel vorweg: Will man stressfrei einschlafen, muss man in seine Abendroutine keine Youtubevideos eines Yoga-Gurus einbauen und sich ins Nirvana atmen. Auch Medienkonsum kann für einen guten Schlaf sorgen und muss trotz Blaulicht nicht verteufelt werden. Sowohl Lorenz als auch Rötger lassen sich am Abend von Netflix oder Spotify berieseln.

Einzige Bedingung: Die Inhalte dürfen nicht aufwühlend sein. Sich vor dem Einschlafen Nachrichten zum Thema Corona durchzulesen oder die aktuellen Aktienverläufe zu checken, ist kontraproduktiv. Auch Inhalte, die komplexe Sachverhalte behandeln, sind nicht schlaffördernd. Eher empfehlen sich Bücher, Podcasts, Serien und Filme, bei denen man nicht viel nachdenken muss.

Lifehack von Lorenz: Man sollte sich die Zähne putzen, bevor man sich der Serie oder dem Film widmet, auch wenn es noch zu früh am Abend fürs Schlafen ist. Wird man beim Bingen müde, kann man direkt ins Bett und läuft nicht Gefahr, durch den Gang ins Bad wieder wach zu werden. So vermeidet man auch das Blaulicht im Badezimmer. Klingt einfach, muss aber auch erst mal umgesetzt werden.

#Make my Mind

Apropos aufwühlend: Unser Mindset spielt eine wichtige Rolle dafür, wie gut wir entspannen und einschlafen können. Negative Gedanken erschweren den Prozess. Um den Blickwinkel etwas zu verändern, kann man sich jeden Abend kurz Zeit nehmen und aufschreiben, was positiv an dem Tag war. Das können ganz kleine Dinge wie ein schönes Gespräch, ein Lob oder ein leckeres Stück Kuchen sein.

Diese Methode stammt aus der Positiven Psychologie. Jedoch ist das eine Übung, die man öfters wiederholen muss, damit sich der positive Effekt einstellt. Lorenz und Rötger empfehlen sie auf lange Sicht in eine Abendroutine einzubauen.

Auch kann es hilfreich sein, sich selbst zu reflektieren. Sich zu fragen, welche Gefühle einen gerade herumtreiben und welche Gedanken im Kopf spuken und diese aufzuschreiben. So kann man sich selbst fragen, was man braucht, um entspannen zu können und Dinge herausfinden, die das fördern.

#Kaffee am Abend ist für dich kein Problem? Für deinen Schlaf schon

Ohne einen Espresso-Shot am Abend geht es nicht ins Bett? Dass man trotzdem müde wird, liegt laut Rötger jedoch nicht daran, dass man gegen Koffein immun ist. Vielmehr verbindet das Gehirn den Kaffee mit dem Zubettgehen. Koffein im Körper hat eine lange Halbwertszeit. Das führt dazu, dass man viel später in den Tiefschlaf gelangt und diese Schlafphase, je nachdem wann man aufstehen muss, zu kurz kommt. Heißt konkret: Ungefähr sieben Stunden vor dem Schlafen sollte man auf Koffein verzichten.

Auch grüner, schwarzer oder weißer Tee enthalten Koffein. Deswegen sollte man darauf achten, welchen Tee man in seine Abendroutine einbaut und ob man den Espresso-Shot vielleicht nicht doch lieber ersetzt.

#Und wenn man doch nur wach liegt?

Reißen die Gedanken nicht ab, empfiehlt sich tatsächlich eine Atemtechnik. Beispielsweise kann man beim Einatmen bis vier zählen, dann den Atem anhalten und bis sieben zählen und anschließend durch den Mund ausatmen und bis acht zählen. Oder man atmet einmal tief in den Bauch ein, atmet durch den Mund so lange es geht aus und zählt, wie lange man es schafft.

Wer nicht zählen will, kann sich beim Atmen auch auf ein bestimmtes Körperteil fokussieren oder darauf, wie die Luft durch die Nase strömt.

Für wen auch das nichts ist: Man kann auch mit seinen Gedanken sprechen. Nein, das ist ganz und gar nicht irre. Man kann Dinge sagen wie: „Danke, liebe Gedanken, dass ihr da seid. Ich habe euch zur Kenntnis genommen, ihr seid aber gerade nicht hilfreich.“ So blendet man die Gedanken aktiv aus, statt über sie zu grübeln.

Außerdem hilft es, sich kurz vor dem Schlafen gehen einen Satz zu sagen, der die Schlafenszeit einläutet. Etwa, dass man an dem Tag genug geleistet hat und jetzt die Zeit für Ruhe ist.

#Gut Ding will Weile haben

All die Vorschläge sind Tipps, wie man zu unterschiedlichen Zeiten und auf verschiedenen Ebenen neue Gewohnheiten in seine Abendroutine einbinden kann. Wichtig ist, die Dinge öfter auszuprobieren und sich nicht entmutigen zu lassen, wenn sie nicht auf Anhieb funktionieren. Einiges braucht Übung und man muss herausfinden, was für eine*n selbst funktioniert. Man darf sich aber keinen Druck machen. Denn Schlaf ist keine Leistung.