Wie du es schaffst, dich auf deine Arbeit zu konzentrieren

1. Kenne deinen Feind

Studien ergeben, dass ein Mensch, der vor dem Rechner arbeitet und ein Smartphone neben sich liegen hat, alle 40 Sekunden von dem abgelenkt wird, was gerade zu tun ist. Das ist sehr oft – und das ist nicht gut. Wir brauchen nämlich in der Regel 25 Minuten, bis wir überhaupt so richtig in eine Aufgabe vertieft sind. Sei dir dessen bewusst. Du wirst ab­gelenkt werden. Es ist nicht deine Schuld, dass du abgelenkt wirst. Aber du kannst ein paar Dinge tun, die dir dabei helfen, konzentriert zu bleiben. Denn tief in dir drin willst du natürlich vorwärtskommen – statt zum fünften Mal in einer Stunde deine ­Instagram-App zu checken.

2. Mach’s wie die Mönche

Das Arbeitsgedächtnis ist der Teil unseres Geistes, der aktiv Informationen prozessiert. Wenn du diesen Satz zu verstehen versuchst, dann tust du das mit dem Arbeitsgedächtnis. Es gibt kaum Möglichkeiten, den Speicher dieses Arbeitsgedächtnisses zu erweitern – Meditation ist erwiesenermaßen eine davon. Sie kann die Kapazität des Arbeitsgedächtnisses um bis zu 30 Prozent steigern – sodass du irgendwann Aufgaben bewältigen kannst, die deutlich komplexer sind. Ein gutes Arbeitsgedächtnis ist im Übrigen imstande, zu bemerken, wenn es abgelenkt ist – und folglich auch in der Lage, sich wieder schneller zu fokussieren. Mein Tipp für Einsteiger: geführte Meditationen. Gibt es auf YouTube oder als App. Fünf Minuten täglich reichen.

3. Trenn dich endlich

Die allereinfachste und allerbeste Art, nicht abgelenkt zu sein, ist – du ahnst es bereits –, dich von deinem Handy zu trennen. Leg das Smartphone in ein anderes Zimmer. Lass es zu Hause. Es gibt nichts, was effektiver wäre.

4. Bändige die Apps

Wenn dir das zu krass oder schier unmöglich erscheint, geh durch die Nachrichten-Einstellungen in deinem Telefon. Welche Apps müssen als Push-Nachrichten auf deinem Display erscheinen? Brauchst du wirklich Nachrichten von Snapchat? Überleg dir, was deine Aufmerksamkeit tatsächlich verdient.

5. Alles auf Grau

Stell dein Smartphone-Display auf Graustufen. Dadurch habe ich meine Bildschirmzeit halbiert. Wenn die ganze Farbe aus den Apps gewichen ist, wird alles auf dem Handy sofort weniger interessant. Dann ist die echte Welt bunter und spannender. Firmen wie Facebook testen dutzende Farb­töne an Probanden, um das optimale Rot für den Hinweis auf neue Nachrichten hinzukriegen. Farbpsycho­logen wissen genau, wie sie deine Aufmerksamkeit erregen können.

6. Kenne dein Dopamin

Unser Gehirn mag Neues. Jedes Mal, wenn wir etwas Neues sehen – einen neuen Post, ein Nachrichten-Update, eine neue E-Mail –, kriegen wir einen kleinen Dopamin-Kick. Man kann richtig süchtig danach werden (und das nutzen die Social-Media-Konzerne nach allen Regeln der Kunst). Die Benachrichtigung von Twitter ist leider neuer als der Bericht, den dein Chef nächste Woche auf dem Schreibtisch haben will. Schon fängst du an zu prokrastinieren, du kriegst nicht hin, was du erledigen wolltest. Versuch, deine Umwelt so zu gestalten, dass möglichst wenig Neues an dich herankommt, wenn du dich gerade fokussieren willst.

7. Gönn dir einen Bonus

Die allerwenigsten Menschen machen gern ihre Steuererklärung. Wenn du eine Aufgabe vor dir herschiebst, weil sie, siehe oben, nichts Neues – und ergo kein Dopamin – verspricht, versüß sie dir. Lass dein Telefon zu Hause und setz dich in dein Lieblingscafé. Gönn dir deinen liebsten Drink. Oder bezahl dich: 50 Cent für jede Minute, die du an der Steuererklärung ar­beitest – davon darfst du dir dann am Ende etwas wunderbar Unsinniges kaufen.

8. Plane die nächsten Schritte

Manchmal prokrastinieren wir sogar bei Projekten, auf die wir eigentlich Lust haben. Meist ist der Grund dafür, dass uns das Projekt irgendwie einschüchtert. Mein Rat: Denk nach, was die nächsten konkreten Schritte sind, um dein Projekt voranzubringen. Wen musst du anrufen? Wer muss eine E‑Mail kriegen? Was muss da drin­stehen? Welche konkreten Informatio­nen brauchst du? In der Regel muss man bloß – step by step – regelmäßig die nächsten Schritte tun, damit ein Projekt vorwärtskommt.

9. Bring alles auf ein Blatt Papier

Ein Problem an Smartphones und PCs ist, dass sie so viele verschiedene Dinge können. Mit Stift und Papier ist das anders: Die dienen zum Notieren, zu sonst nichts. Man kann auf dem Schreibblock nicht schnell zu Twitter springen. Wenn du dich auf eine Aufgabe konzentrieren musst, versuch es mit Stift und Papier. Oft schaffst du dann in 20 Minuten, was dich sonst eine Stunde gekostet hätte.

10. Führe Attraktivitäts-Tabellen

Betrachte deine Arbeit. Was machst du gewöhnlich an einem Arbeitstag? Sortier deine Aufgaben in ein Koordinatensystem ein: Auf der einen Achse steht unwichtig/wichtig, auf der anderen ­attraktiv/unattraktiv. Die besten Aufgaben sind natürlich die wichtigen und attraktiven. Für die machen wir in der Regel den Job. Die wichtigen und unattraktiven sind Dinge, die notwendig sind. Die unattraktiven und unwichtigen können hintan­stehen. Deine „Gegner“ sind aber die unwichtigen und attraktiven: die Gespräche mit den Kollegen, die Rauchpause, der Facebook-Account. Das sind die Sachen, die dich ablenken.

11. Die Liste ist dein Freund

Die gute alte To-do-Liste: Mein Kollege David Allen sagt, unser Kopf ist dazu gedacht, Ideen zu generieren, nicht, sie festzuhalten. Du willst in deinem Kopf nicht ständig wiederholen, was du noch erledigen musst. Du brauchst deine Aufmerksamkeit für die Auf­gabe, die du jetzt erledigen willst. Mach jeden Morgen eine Liste mit den Dingen, die du tun musst.